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“5·20”中国学生营养日系列宣传五之健康体重
发布人:常州市营养学会 发布时间:2020-05-25

1. 超重肥胖的危害

儿童青少年超重和肥胖不仅会影响儿童的器官功能、身体运动能力和学习能力,还会延续到成年,增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险,使其发生时间提前,加快病情进程。

2. 健康体重

(1)超重与肥胖的判断:

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依据表2:凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重。凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。

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(2)认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养:

●认识食物,了解食物对健康的影响。

●合理搭配食物,培养健康饮食行为。

●参与食物的选择与烹饪,传承我国优秀饮食文化。

●家庭、学校和社会应共同开展饮食教育,提高营养科学素养。

(3)三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为

●一日三餐,两餐间隔4~6小时,三餐定时定量。

●早餐提供的能量和营养素应占全天的25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。

●每天吃早餐,保证早餐的营养充足。

●早餐应有谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。

●天天喝奶。

●少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品或饮料。

(4)合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料

●应选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食。

●2~5岁儿童可在两餐之间,吃适量的零食。

●足量饮水,首选白开水。

●少喝或不喝含糖饮料。

●巧用营养标签选零食和饮料,超重肥胖的学龄儿童应选择低能量、低脂肪的产品。

●儿童青少年禁止饮酒。

(4)不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

●正确认识体型,保持适宜体重增长。

●不偏食挑食、不过度节食,不暴饮暴食。

●通过合理膳食和适宜身体活动预防营养不良和超重肥胖。

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(5)保证充足的身体活动

●轻度运动:运动过程中不出汗,不引起呼吸频率和心率加快,如慢走散步。

●中等强度运动:活动时少量出汗、略微气喘,可以完整地说一句话,但不能唱歌。

●高等强度运动:活动时大汗淋漓、很吃力。

【小贴士】5~17岁儿童青少年的运动推荐量

●每日应进行60分钟及以上的中等至高等强度的身体活动。

●每日身体活动超过60分钟可提供额外的健康效益。

●大部分的每日身体活动应该是有氧运动。每周应进行高等强度身体活动至少3次,应包括锻炼骨骼和肌肉的运动。

(6)减少久坐行为

久坐行为:常见的久坐行为包括在坐姿、斜靠或卧姿时的“屏幕时间”活动(如看电视、使用计算机、平板电脑、手机等);坐姿时阅读、画画、做功课;学校里的坐姿,乘坐交通工具时的坐姿等。

久坐行为对健康的危害是独立于身体活动的,也就是说,即使达到了每天推荐的60分钟中、高强度身体活动量,如每天仍然有较长的久坐行为,依然会对健康产生不利影响。

每天屏幕时间限制在2小时内,越少越好。减少因课业任务持续久坐行为,课间休息时应进行适当身体活动。


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