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「补钙」要趁早,过了30补不了?补钙都有年龄危机了……
发布人:常州市营养学会 发布时间:2021-04-21

最近有不少读者咨询补钙的时机问题,还有人问“二十多岁才是补钙的最好时候,因为过了三十岁就不怎么吸收钙了”的说法是否可信。

如今连补钙都有年龄危机了?今天赶紧跟大家说说补钙的时机与钙的吸收问题。

太长不看

补钙确实要趁早,要在儿童时期打好基础。

人体骨量在30岁左右达到峰值,之后开始下降,但补钙也是有意义的。

我们如果能保证充足的钙和维生素D供应,一般人群并不需要通过制剂补钙。

补钙过多也有风险。

补钙要趁早,从小就不能缺!

 钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等都非常重要。

人体中含有大量的钙,99%都储存在骨骼和牙齿中,因此短期的钙摄入量不足也并不会造成什么严重的后果。但长期钙摄入量不足会导致骨量减少,增加骨质疏松和骨折的风险。

人体骨量在30岁左右达到峰值,在这之后开始下降。峰值骨量越高、时间越长,越能延缓随年龄增加的严重骨质流失。

因此,我们应该确保整个童年、青春期和成年早期都摄入足够的钙和维生素D,这样也有助于预防老年骨质疏松。

我们需要多少钙?

根据年龄、生理时期的不同,每天需要摄入的钙量也不一样。

严格来说需要区别AI、RNI、EAR…… 大体上就是大家可以按照饮食加补充剂吃够这个目标(单位毫克):

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同时最好别超过这个数:

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有多少钙嗷嗷待补?

婴幼儿和健康成人不需要额外补钙

对于婴幼儿来说,获得充足的钙是非常重要的,但吃母乳或者是配方奶的宝宝,六个月内并不需要任何额外补钙。

6个月到一岁左右,每天母乳摄入达到600毫升以上或配方奶达到400毫升以上,也是不会缺钙的。

一个健康的成年人如果做到饮食均衡,保证乳制品和绿色蔬菜的摄入,也基本不需要额外补充钙质。

特殊人群、特殊时期要补钙

容易钙摄入不足的人群主要有老年人(70岁以上男性与50岁以上女性)、青少年(9岁-13岁的男孩与9-18岁的女孩)、孕期哺乳期女性、素食人群和运动员等。

另外要注意,在一些极端的情况下,母亲没有充足的营养来为宝宝提供优质的母乳。比如纯素食的哺乳期女性,除了需要注意补充钙,还要补充维生素B12、锌和铁。(详见旧文:素食者孕期饮食注意什么?)

怎么从食物中吃到足够的钙?

除了前面提到的特殊人群、特殊时期,没有基础疾病的健康人群,都可以通过日常饮食摄入充足的钙。

一般来说,各种牛奶、酸奶、奶酪补钙的性价比很高。对于一岁以内的宝宝来说,还是应当吃配方奶或者母乳,一岁以上可以除了母乳和配方奶也可以考虑喝全脂的牛奶

哺乳期的女性在保证蔬菜摄入量的情况下,如果每天喝一斤左右的奶,就能满足每天所需钙量。

除此之外,卤水、石膏点的豆腐和一些豆类,以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。

一些坚果的含钙量也很高,像巴旦木、芝麻,很适合作为零食,但是给孩子吃的时候需要注意防止窒息。

日常的烹饪中也可以用一些技巧,增加钙的摄入,比如用酸奶做沙拉,用牛奶等富含钙的食材制作糕点,用低脂牛奶加水果制作冰沙。你还可以随身带一点营养健康的乳制品作为加餐,或者在零食上面撒一些奶酪屑,等等。

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吸收很重要!

食物中的钙,人体大概只能吸收30%,除食物本身的因素,还有很多因素会影响钙的吸收。

钙的摄入量

随着单次钙摄入量的增加,钙的吸收率会下降,所以高钙食物也不能吃太多。服用钙补充剂也要注意这个问题,每次剂量最好在500毫克以下,如果需要的补充剂量很高,可以一天分两次服用。

年龄

婴幼儿时期的净钙吸收可高达60%,成年后降至15%-20%(孕期有所提高),并随着年龄的增加持续降低。

成年后人体对钙的吸收率确实降低了,那是因为人体对钙的需求也降低了,绝不是说人体30岁后就不吸收钙了。30岁以后,人体仍可以通过健康饮食获取满足身体需求的钙量。

维生素D

对钙的吸收非常重要,由于日常食物中含维生素D极少,多数人也没法保证得到充足的日照,因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。对于婴儿,也建议每天补充400IU的维生素D。不过,如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上,就完全不用再吃维生素D补充剂了。

要提醒的是,佝偻病其实是维生素D缺乏导致的,不是缺钙导致的。

其他食物

有一些蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋、折耳根等)中含有草酸和植酸,它会和钙结合,使得人们吸收钙的速度下降。但是即便如此,适当食用也是可以的。

另外,碳酸饮料和含咖啡因饮料因为含有大量磷酸,会加速钙的流失。

服用钙补充剂需要注意什么?

建议通过补充剂补钙的人群

绝经期女性、女运动员、乳糖不耐受或对牛奶过敏的人、素食者。

不建议宝宝吃任何的钙补充剂,大一些的孩子可以吃。

钙剂的选择

碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种钙片。

碳酸钙含钙量较高(40%)还便宜,性价比高,只是吸收依赖胃酸,要和食物一起吃,另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。

柠檬酸钙含钙量较低(21%),贵一些,比较适合胃酸缺乏(多见于50岁以上的人)、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人,也不那么容易出现副作用。

不能过量

缺钙不行,但补钙也不是多多益善。钙摄入过多也会带来一系列健康问题,比如,引起便秘,干扰铁和锌的吸收和利用,增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。

要提醒的是,大多数人从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限,过量的摄入通常来自钙补充剂。

最后提醒大家一下,补钙真的非常重要,如果年纪大了出现骨质疏松、关节痛、易骨折等,真的很影响生活质量。(就只能看别人跳广场舞了……)


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