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怎样才能远离癌症?答案藏在生活里|全国肿瘤防治宣传周
发布人:常州市营养学会 发布时间:2021-04-15

世界卫生组织(WHO)宣称,根据现在已经获得的科学知识,有近50%的癌症是可以预防的。而这些可预防的癌症中,80%都与生活方式有关。

要降低癌症风险,关键在于改变生活方式,避免和减少癌症危险因素的暴露。

癌症与生活方式息息相关

大量科学研究证实,癌症是一种多因素的疾病,与遗传、环境、生活方式等许多危险因素有关。每个个体的情况不同,患癌的风险也就有相当大的差异。

有些与癌症密切相关的因素是人们的行为造成的,由于有了这些行为,人的癌症风险会显著上升;而改变这些行为后,癌症的风险明显下降。因此,科学家把这些与癌症相关的因素称作生活方式危险因素,也叫可预防的因素。这些因素是可以改变的,从而会使个体的癌症风险上升或下降,因而显得非常重要。

按照目前科学研究进展,最重要的癌症相关的生活方式危险因素,分别是吸烟、饮酒、膳食和营养、体力活动。这些因素与人的日常生活息息相关,通过改善这些行为就可以降低个体癌症的风险。

吸烟

吸烟是研究最透彻的生活方式因素。吸烟,以及使用任何形式的烟草制品,比如水烟、雪茄、咀嚼烟草等,都会增加癌症的风险。

大量人群研究证实,吸烟直接导致了22%的癌症死亡,其中包括肺癌、食管癌、喉癌、口腔癌、口咽癌、肾癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宫颈癌等。吸烟使人体细胞DNA发生突变,而细胞DNA 突变导致基因损伤,这正是癌症发生的基础。

与不吸烟的人相比,吸烟者死于肺癌的风险高20倍左右,如果戒烟的话,死于肺癌的风险就会大幅降低,随着戒烟时间延长,风险几乎与不吸烟者相等。此外,被动吸烟也会升高癌症的风险。二手烟也会和一手烟一样,危害人体细胞,启动致癌机制。

饮酒

大量饮酒是许多癌症的危险因素,包括口腔癌、喉癌、口咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌等。饮酒越多,癌症的风险越高。俗话说,烟酒不分家,如果饮酒的同时还重度吸烟,上述癌症的风险成倍增加。有研究表明,少量饮酒和偶尔一次性大量饮酒也会导致女性最常见的乳腺癌风险明显增加。

肥胖

世界卫生组织国际癌症研究机构在2014年宣布肥胖是癌症的独立危险因素,每年全球约48万例的新发癌症可归因于超重和肥胖,肥胖导致结直肠癌、乳腺癌、肾癌、子宫内膜癌等的风险显著增加。

营养

而更为复杂的是膳食营养与癌症,由于涉及到食物种类繁多,加上食物处理和烹调的方法、食物搭配、营养结构、膳食习惯等,乃至食品污染物等因素,所以需要非常多的研究提供证据。

据世界癌症研究基金会估计,选择健康的食物和膳食结构可以预防30%~40%的癌症。对不同的食物选择、膳食结构、营养状况与癌症风险研究,主要结论是:不健康的膳食结构,特别是高热量、高脂肪、高蛋白、低蔬果的饮食增加结直肠癌的风险;高盐的饮食、多吃烧烤和腌制增加胃癌的风险;长期食用霉变的食物会导致肝癌的发生等。

而新鲜的蔬菜、水果、富含食物纤维素的粗粮可以降低癌症的风险。可以明确的是,膳食营养与癌症的确有关,“癌从口入”是真的,而通过改善饮食来防癌也是可以做到的。

活动

有规律地进行体育锻炼和体力活动能够降低癌症的风险,降低的程度与运动量和运动时间相关。欧美144万人持续跟踪11年的健康资料,发现坚持锻炼可以降低13种癌症的风险,其中有7种癌症风险降低了20%以上。这些癌症是食管癌、肝癌、肺癌、肾癌、贲门癌、子宫内膜癌与白血病,全球高发的结直肠癌和乳腺癌的风险也分别下降了15%和10%左右。

科学家的结论是:坚持锻炼可以降低7%的癌症风险。

降低癌症风险,要从点滴做起

对于个人来说,日常生活的点滴改变就可以降低癌症风险!已经被普遍接受的、可以通过改变生活方式来降低癌症风险的方法,总结起来有以下几个方面。

不吸烟,避免二手烟

吸烟是癌症最重要的危险因素,也可以通过改变自身行为来加以预防。关键在于认识到吸烟的危害,积极行动起来。吸烟者要戒烟,不吸烟者要尽量避免二手烟、三手烟。同时,要积极支持和促进控烟的立法,让所有家庭和公共场所都变成无烟的清洁空间。

适量饮酒

饮酒增加癌症的风险,与饮酒量密切相关。对于个人来说,由于遗传背景和生活环境的差异,饮酒带来的风险是不同的。以预防癌症为目的,最好是滴酒不沾。每个人还应了解自己癌症、心脑血管疾病的家族史,结合其他危险因素,权衡饮酒的利弊。 

选择健康的饮食

一日三餐与防癌息息相关。对于如何选择健康的饮食,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》给出了具体、明确的建议,概括起来是:食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。只要遵循指南的推荐,坚持不懈地调整自己的膳食结构和饮食习惯,就可以大大降低癌症风险,并保持健康、充沛的体力。

坚持锻炼,保持健康体重

我国全民健康生活方式的宣传口号是:“管住嘴,迈开腿,吃动两平衡”。除了选择健康的食物,还应该坚持锻炼,保持健康的体重,有效降低癌症风险。

每天坚持30分钟以上的中等强度的体育锻炼。找到一种自己喜欢的运动方式,比如快走、跑步、游泳、拳操、自行车等,每天运动,持之以恒。

养成定期测量体重的习惯,监测体重变化。简单的评价健康体重的方法是将身高减去100(女性减去105),单位是公斤,就是适宜体重。更精确的方法是计算体质指数(BMI),判定自己是否处于健康范围内,并据此制定膳食和运动计划,将体重维持在健康范围。

改善生活方式,只要持之以恒,坚持不懈,一定能够降低癌症的风险。这些方法不仅能降低癌症的风险,还能有效降低心脑血管疾病和糖尿病等其他慢性疾病的风险,让你的身体保持健康、年轻!

降低癌症风险并不难,只要你行动起来!

 


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