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饮食:怎么吃才能有效降血压?
发布人:常州市营养学会 发布时间:2021-03-29

听到“饮食治疗”,你脑海里闪出的是什么?

是芹菜汁,还是醋泡花生米?是生吃茄子,还是莲子心泡水?去网上搜一下,光是降压茶就有上百种。这些其实还好,虽说吃不好,好歹也吃不坏。但可怕的是,还有一些昂贵的保健品,打着“不降压就退货”的口号,其实很可能是个三无产品,偷偷添加了剂量不明的降压药。

目前,没有任何医学证据证明上面这些单一食物的有效性。

饮食调整的效果

但是这些不行,不代表饮食方案没有效果。在生活方式管理中,有明确医学证据的大部分都和“吃”有关。

2017年美国高血压指南显示,如果体型肥胖,那每减重1kg,血压会下降1mmHg,2kg就是2mmHg,这个效应可以累积到5-10mmHg。再比如,如果从大量饮酒改为小量饮酒,血压可以下降4mmHg。而且,这些效果能互相叠加。

很诱人,对吗?这一讲,我就跟你分享两个效果最好的饮食方案,一种是减盐饮食,一种是DASH饮食。

方案一:减盐饮食

减盐饮食,简单说就是少吃盐。

目前,全世界的研究都显示了盐对高血压的推动作用。在每天摄入不足3克盐的人群中,几乎看不到原发性高血压,以及和年龄相关的血压上升。每天3-6克盐,虽然血压会有升高,但不足以构成原发性高血压。而在每天超过6g的人群中,高血压非常明显。

而咱们中国北方地区,平均每天的吃盐量高达15g以上。这意味着什么呢?一项具有里程碑的研究是,给黑猩猩每天增加15g盐,6个月后,它的收缩压增加了33mmHg,舒张压增加了10mmHg;而在停止加盐后,它的血压就出现了逆转。

那么减盐,减到多少合适呢?减盐饮食需要满足两个条件:

第一,每天的吃盐量减到3.5g到6g。

如果只是高血压,没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症,每天不超过6g就行。不过这里要注意,吃盐也不是越少越好。每天低于3.5g的极低盐饮食,血压可能就不能满足你身体的需求,你就会觉得全身没有力气。

第二,多吃富含钾的食物。

人体内,细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾,提高钾离子的浓度,就能综合钠离子的影响。研究发现,富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。生活里,钾的来源很多,各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如,橘子就不含钠,但两个橘子就含有0.5g钾。

乍一听好像并不难,少吃盐、多吃含钾的食物,做饭的时候少放盐不就行了吗?

其实不是。要做到减盐,最难的并不是做饭少放盐,真正难的是,在我们的饮食里有很多看不见的盐。我把它们分成了三类:

第一就是调味品。

比如,酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳,里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品,但一定要把它们计入你一天的吃盐量。

第二类是精加工的熟食。

像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干,还有部分快餐,比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面,也都有很重的盐。这里面,最容易忽略的是挂面,每100g挂面里面的盐在0.6g左右,一些标榜“劲道”的面,由于加了碳酸氢钠,会让盐量蹿到1.2g。

第三类是你最想不到的,甜食。

老话说“要想甜,来点盐”,像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞,还有咸甜口味的菜、坚果、话梅,都是含盐大户。

这些都是减盐路上的坑。但这也不行,那也不让,生活未免也太寡淡了吧?想要美味,也想要健康,别急,我有几个成功的经验可以给你:

首先,把盐勺逐渐换小,并且知道这个一勺盐是几克。

中国人炒菜煲汤,很少说放几克盐,一般都是几勺盐。盐勺逐渐换小,吃盐量自然就减少了。中国疾控中心在山东省的六个区域做过一个大规模研究,发现仅仅这么一个举措,就让当地居民的收缩压下降了5.3-10.9mmHg。

其次,加一些浓郁的调料来替换口感。

比如,多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒,让饭菜的味道层次丰富一些。我尤其推荐辣椒,不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降,而且有证据显示,辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说,也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

再次,熟食、甜食,吃之前一定要看食品标签。

食品成分表里,100g食物超过0.4g钠的建议就不要选了,尽量选择每100g含钠低于0.12g的。

最后,尽量选择新鲜的食材。

食材越是新鲜,需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下,你的味觉会逐渐恢复真实的感受,一点点的盐就会很满足。

如果坚持做到了减盐饮食,大概率上,四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg。

方案二:DASH饮食

DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式,单独使用就能平均降低收缩压11mmHg,妥妥的一片降压药的效果。另外,这个饮食还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上,它是连续10年的冠军。

而且,我之所以把这个饮食模式推荐给你,还有一个原因就是,它非常适合中国人。咱们中国人喜欢吃主食,而DASH就是以主食为基础的,和我们的饮食结构差别不大,你执行起来会更容易。

具体来说,在减盐的要求上和上面完全一致,它的核心是比例搭配。举个例子:如果你一天需要2000大卡能量,你就可以这么分——

首先是全谷物主食,占6-8份,每份是半碗米饭,大约就是250ml的那种碗,或者一片面包的量。全谷物,指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。

然后是蔬菜,4-5份蔬菜,每份也是半碗。

接着是4-5份水果,每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行,挑个中等大小的,但不要榨汁。

再然后是5-6份肉,每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉,如果是其他肉,一定要去皮、去肥肉。当然,一份也可以换成一个鸡蛋。

接着是2-3份奶,每份1杯,大约也是250ml,尽量选择低脂或者脱脂奶;2-3份油,每份一汤勺;

最后是每周3-5份坚果,要求不带盐、不带糖、不油炸,每份差不多两汤勺。

就照这个方案吃,不用多想,自然就能低钠、低脂肪,而且还可以轻松获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。这些可都是好东西。

说到这里,关于吃饭降血压就基本说完了。但是,你可能会有个小问题,上面谈的都是在家做饭。我在饭店吃、叫外卖怎么办呢?菜可以按照DASH饮食来搭配,但含盐量呢?

我的建议是,买一个食品盐度计。盐度计可以测量这个菜的含盐量。盐度计通常有三档:如果显示“低盐”,可以放心吃;“中等盐量”,建议少点;如果显示“高盐”,最好不要吃,下次也别点了。这个方法虽然不能精确控盐,但可以最大限度帮到不做饭的人。


划重点

在高血压的所有治疗方案中,饮食处方是效果最好、起效最快的。推荐两种降压的饮食处方—— 一种是减盐饮食,将每天的食盐摄入量控制在6g以下,并且增加富含钾的食物。 一种是DASH饮食,以全谷物为基础,按照一定比例搭配菜、肉、奶和坚果。


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